ЗОЖ. Как уменьшить потребление сахара

Сахара, или сахариды, — общее название для всех простых (быстрых) углеводов. Они встречаются в разных формах, но суть у них одна: это моносахара, которые быстро расщепляются и высвобождают молекулу глюкозы. Все сахара, которые поступают в организм с пищей, можно поделить на две группы — природные (содержащиеся в необработанных пищевых продуктах) и добавленные в процессе переработки (промышленной или домашней). ВОЗ использует термин «свободные сахара»: помимо добавленных к ним относятся сахара, содержащиеся в мёде, сиропах, фруктовых соках и концентратах фруктовых соков.

Роспотребнадзор рекомендует ограничивать долю свободных сахаров до 10% от общей калорийности рациона. При среднем рационе в 2000 ккал это 50 г сахара (5 чайных ложек). Дальнейшее сокращение до 5% в день принесет дополнительную пользу для здоровья.

Как снизить потребление сахара?

1) Делайте это постепенно, чтобы не вызвать стресс у организма.

2) Кладите меньше сахара в чай или кофе и при приготовлении пищи.

3) Утоляйте жажду чистой водой, морсами или компотом без сахара, а не сладкими напитками и соками.

4) Сложные углеводы: замените белый хлеб черным или серым (из муки грубого помола), рафинированные крупы (белый рис, манная, кукурузная) — цельнозерновыми (гречневая, полтавская, ячневая, перловая).

5) Вместо десертов и сладостей (в т.ч. сухофрукты и цукаты) ешьте свежие или замороженные фрукты, ягоды, орехи.

6) Употребление слишком сладких фруктов (бананы, виноград) нужно ограничить.

7) Откажитесь от готовых соусов, ешьте меньше переработанных продуктов и полуфабрикатов.

Важно внимательно изучать состав продуктов на этикетках — ведь сахар может содержаться в самых неожиданных товарах, например, в колбасе или молоке. В промышленном производстве часто используют сахарозу, фруктозу, глюкозу, глюкозный и другие сиропы, ячменный солод, декстрин, декстрозу, лактозу, мальтозу — эти названия ищите в составе продуктов.

Помните! Использовать сахарозаменители следует с осторожностью, так как их влияние на организм пока изучено слабо, международные или национальные рекомендации по их употреблению отсутствуют.

Уменьшив потребление сахара, можно: